エアロビクスで脂肪燃焼

エアロビクスで脂肪を燃焼させるなら、時間は６０分くらいとれると良いのですが、１５分でも２０分でも効果はありますから、たとえわずかでも体力や時間に合わせて行いましょう。
エアロビクスはテンポが重要ですから、曲を用意しておく方がよいでしょう。
ウォーミングアップ、ランニング、腕、バスト、ウエストなど曲に合わせてエクササイズが行えればよいでしょう。

１．ウォームアップ　１０分
２．ランニング系の軽いもの　１５〜２０分
３．腕　１０分
４．腹筋、背筋　１０
５．足、ヒップ　１０分
６．クーリングダウン　１０分

自分の体力、目的に合わせてボリュームを変えて行いましょう。

エアロビクス実践
ウォームアップ
■片方の手首をもう一方の手で握る。グーンと上に伸ばして２０〜３０秒、次に左右に横腹を伸ばしてそれぞれ２０〜３０秒間しっかり伸ばしましょう。
■片ひざを曲げ、もう一方のひざは伸ばし、両手を置き、２０〜３０秒間押し続ける（左右交代）
■やや広めに足を開き、前屈して両手を床につける。手が床につかない人は、無理なく曲がるところまで前屈。息を止めないように。
■ひざを床につけ、両手を伸ばして、ネコが伸びをするときのような姿勢に。お尻を後ろに引っ張り上げるようにして、背中をできるだけ弓なりにそらす。
■床に座り、両足裏を合わせて、背筋を伸ばしてひざを床につけるようにする。２０〜３０秒。次に上体を前に倒して２０〜３０秒。
■大の字になって寝て、手のひらを下にして、右足のひざを曲げて左側の床につける。左右足をかえて２０〜３０秒ずつ繰り返す。
■仰向けに寝て、片ひざを曲げてお腹に引きつける。反対の足も。２０〜３０秒。

ランニング系
■両腕はぶらんと力を抜いたまま軽くかかとを上げ下げする。
■スキップしながら左右交互にひざから下を前にけり出す。
■片ひじを曲げ、反対側のひざを高く上げてひじにつける。左右交互に行う。
■腕立て伏せの姿勢でかかとを上げ下げして軽いランニング。

腕をひきしめる
■手のひらを手首に直角に立てて、腕をしっかり横に伸ばし、小さく上下に動かす。
■腕をしっかり伸ばし、内側、外側に交互に回す。
■直角に立てたひじを水平まで下ろしてしっかり止める
■上体を前に倒して両腕をできるだけ前に伸ばし、次にひじを曲げて後ろに引く

腹筋・背筋を強くしてウエストを引き締める
■腹ばいになり、上体と足をできるだけそらせては、力を抜き元に戻す。
■立てひざで座り、両手を頭の後ろで組んで息を吸いながら上体をできるだけ後ろに倒し、息を吐きながら元に戻る。
■立った状態で、ひじを軽く曲げ、ウエストをひねる。
■側腹を伸ばす。伸ばした指先はできるだけ遠くへ。左右交互に行う。

足・ヒップ
■手を頭の後ろで組み、立ったりしゃがんだりする。体が前に傾かないよう背筋を伸ばして。
■足を前後に大きく開いて自分の体重で上から静かにおさえる。左右交互に。
■四つんばいになり、ひざを胸に引き付けて後ろに高く振り上げる。左右交互に。
■横向きに寝そべり、片ひじで上体を支え足を振り上げる。このままの姿勢で足首を内外に曲げる。
■ジャンプして腕を振りながら、左右の足をかえる。

クーリングダウン
■手を床につけ、背中を静かに伸ばす。
■四つんばいになって、かかとを軽く上げ下げする。
■ひざを曲げて、足の間に頭を入れ、力を抜く。
■後ろにそって大きく伸び、深呼吸。

効果的に脂肪を燃焼する運動のポイント
１．運動量の目安
１日に最低２００カロリー、できれは３００カロリーは消費しましょう。
中程度のエアロビクスをすれば、３０分程度で２００カロリー消費することになります。
２．運動時間
最低３０分続けること。体力のある人は軽い運動を１時間ぐらい行うとよいでしょう。
３．運動の強さ
自分の最大能力の６０％ぐらいの力で運動します。楽ではないけれどもそんなにきつくもない程度。
４．トレーニングの回数
できれば毎日行うことが理想です。最低限週に２〜３回はトレーニングしましょう。